• Wpisów: 272
  • Średnio co: 6 dni
  • Ostatni wpis: 365 dni temu, 11:03
  • Licznik odwiedzin: 26 376 / 1646 dni
 
fitspiracja
 

“Obszerniejsze opisy we wcześniejszym wpisie.”



*Dzień 1*
"Poniedziałek"

1)
*Owsianka*
• 3-5 łyżek płatków owsianych (zalewamy wrzątkiem)
• mały banan
• garść malin/borówek amerykańskich
• łyżeczka rodzynek/suszonej żurawiny
• szczypta cynamonu
• opcjonalnie mleko sojowe/kokosowe/migdałowe/owsiane
1.JPG

2)
*Fit Burger*
• bułka wieloziarnista
• 100g indyk/kurczak/schab
• 3 średnie suszone pomidory
• mix sałat z rukolą
2.JPG

3)
*Omletowy sernik*
• 2 jaja
• 60g twarogu chudego
• 1 duży banan
• 2 łyżki płatków owsianych
• opcjonalnie łyżeczka rodzynek albo suszonej żurawiny
2 (2).jpg

*Trening*

Mój: Tapout Xt - Strength and force upper + Ultimate abs
+ Marsz 6 km

Wasz: Klatka - biceps, barki - triceps
(górne partie bez nacisku na plecy) 45 min
+ brzuch 10-15 min
+ rozgrzewka przed i rozciąganie po ćwiczeniach

4)

*Kuskus z warzywami*
• 1/4 szklanki kuskus (zalać wrzątkiem, osolić)
• mix warzyw (najlepiej z dodatkiem zielonych - brokuły, fasolka bez ziemniaków)
• 3 łyżki czerwonej fasoli
• 100g indyk/kurczak
_____________________________________________________________

*Dzień 2*
"Wtorek"

1)
*Omletowy sernik*
• 2 jaja
• 60g twarogu chudego
• 1 duży banan
• 2 łyżki płatków owsianych
• opcjonalnie łyżeczka rodzynek albo suszonej żurawiny

2)
*Sałatka z tuńczykiem*
• mix sałat z rukolą/szpinakiem
• 4 średnie suszone pomidory w oleju z żurawiną
• 60g tuńczyka w sosie własnym w kawałkach
• 1 łyżka kukurydzy  
• 3 łyżki czerwonej fasoli
4.jpg

3)
*Tosty Puchatka*
• 3 kromki razowego chleba (25-30g kromka)
• 80 g twarogu chudego
• 2 łyżeczki miodu/dżemu niskosłodzonego

*Trening*

Mój: Plyo XT
+Marsz 6 km

Wasz: Jakieś hardcorowe cardio z naciskiem na nogi ok. 50 min
pot macie wycierać mopem z podłogi
ewentualnie bieg 5 - 10 km mogą być podbiegi

4)
*Tortilla*
• placek pszenny (mąka, woda, sól)
• mix warzyw
• 100g kurczaka/indyka albo zmielone mięso wieprzowe/wołowe
• 3 łyżki czerwonej fasoli
• 1 łyżka  kukurydzy
• 1 łyżka ketchupu
_____________________________________________________________________________________

*Dzień 3*
"Środa"

1)
*Owsianka*
• 3-5 łyżek płatków owsianych (zalewamy wrzątkiem)
• mały banan
• garść malin/borówek amerykańskich
• łyżeczka rodzynek/suszonej żurawiny
• szczypta cynamonu
• opcjonalnie mleko sojowe/kokosowe/migdałowe/owsiane)

2)
*Fit burger*
• wieloziarnista bułka
• mix sałat z rukolą
• czerwona cebula
• 3 średnie suszone pomidory w oleju z żurawiną
• 60g tuńczyk w kawałkach w wodzie

3)
*Zestaw kulturysty*
• 3/4 woreczka ryżu
• 100g kurczaka/indyka
• 1 duży pomidor
• mix warzyw (z zielonymi bez ziemniaków)
• opcjonalnie łyżeczka chia + 1 łyżka słonecznika
5.JPG

*Trening*

Mój: Yoga XT
+Marsz 6 km

Wasz: Yoga 45-50 min dla początkujących z naciskiem na porządne rozciąganie, elementy planku generalnie to ma boleć,
ale na końcu macie czuć niesamowite rozluźnienie.

4)
*Omlet pieczarkowy*
• 2 jajka + 1 białko
• 60g twarogu chudego
• garść świeżego szpinaku
• 4-5 pieczarek wcześniej podsmażonych wysypujemy na gotowy omlet
_____________________________________________________________________________________

*Dzień 4*
"Czwartek"

1)
*Owsianka*
• 3-5 łyżek płatków owsianych (zalewamy wrzątkiem)
• mały banan
• garść malin/borówek amerykańskich
• łyżeczka rodzynek/suszonej żurawiny
• szczypta cynamonu
• opcjonalnie mleko sojowe/kokosowe/migdałowe/owsiane)

2)
*Fit bolognese*
• 75g makaronu pełnoziarnistego
• 100g zmielonego mięsa wieprzowego/wołowego
• 3 łyżki czerwonej fasoli
• 1 duży pomidor
• natka pietruszki
• łyżka ketchupu

3)
*Omlet orzechowy*
• 2 jaja
• 60g twarogu chudego
• 2 łyżki płatków owsianych
• 1 duży banan
• 1 łyżeczka peanut butter po przyrządzeniu
• 1 starta kostka gorzkiej czekolady 70% po przyrządzeniu
omnom.jpg

*Trening*

Mój: Legs and Back
+ Marsz 6 km

Wasz: Nogi i pośladki + Plecy razem 50 min, ma się dziać

4)
*Wege ziemniak*

• 1/2 dużego słodkiego ziemniaka
• 5 łyżek soczewicy czerwonej
• 1 łyżeczka chia (szałwia hiszpańska)
• 1 duży pomidor
• 1/2 dużej cebuli
• natka pietruszki
6.JPG

____________________________________________________________

*Dzień 5*
"Piątek"

1)
*Omletowy sernik*
• 2 jaja
• 60g twarogu chudego
• 1 duży banan
• 2 łyżki płatków owsianych
• opcjonalnie łyżeczka rodzynek albo suszonej żurawiny

2)
*Kuskus pieczarkowy*
• 1/4 szklanki kuskus
• 1/2 dużej cebuli
• 1 łyżeczka chia
• 1 łyżka słonecznika
• 1/4 dużej czerwonej papryki
• 3 łyżki czerwonej fasoli
• 2 łyżki soczewicy czerwonej
• 4-5 dużych pieczarek
• natka pietruszki
7.JPG

3)
*Tosty orzechowe*
• 3 kromki razowego chleba
• 2 łyżeczki masła orzechowego
• 1/2 banana

*Trening*

Mój: Sprawl and Brawl
Marsz 6 km

Wasz: Trening całego ciała 50-60 min dajcie czadu,
pot ma lać się strumieniami

4)
*Sadzone na fasolce*
• 2 jajka sadzone
• zielona fasolka
• 1 duży pomidor
• 1/4 dużej papryki
• 3 łyżki czerwonej fasoli
Obraz2003.jpg

________________________________________________________________

*Dzień 6*
"Sobota"

1)
*Tosty Puchatka*
• 3 kromki razowego chleba (25-30g kromka)
• 80 g twarogu chudego
• 2 łyżeczki miodu/dżemu niskosłodzonego

2) *Smoothie* - ulubione owoce
Przykładowo:
• 1 duży banan
• 1/2 dojrzałego mango
• 1 dojrzała nektarynka
• 1/2 melona
albo
• 2 garście malin
• 1 garść borówek amerykańskich
• 1 dojrzała nektarynka

3)
*Purée ze słodkiego ziemniaka i brokuł*
• 1/2 dużego słodkiego ziemniaka
• 1/2 małego brokuła
• 4-5 pieczarek
• 1 średnia cebula
• 1 łyżka słonecznika
• 1 łyżeczka chia
• natka pietruszki
8.JPG

4)
*Zestaw kulturysty*
• 3/4 woreczka ryżu
• 100g kurczaka/indyka
• 1 duży pomidor
• mix warzyw (z zielonymi bez ziemniaków)

Trening: Rest Day
Na pierwszy tydzień wystarczy.
_____________________________________________________________

*Dzień 7*
"Niedziela"

Rest day.
___________________________________________________________

*Co  pijemy*

• Woda niegazowana z cytryną lub sama
• Zielona i czerwona herbata
• Kawa czarna ze szczyptą cynamonu (opcjonalnie)
• Zielony koktajl:
- szpinak najlepiej świeży 2 duże garście
- 1/2 dużej gruszki
- 1/2 jabłka
- odrobina cytryny
- garść natki pietruszki
- woda ok. 1 litr
Pijemy max 3 dni w tygodniu,
ok. 0,33l dziennie można zabrać w małej butelce

IMG_20141119_105244.jpg


IMG_20141119_112924.jpg


*Inne*
• Smażymy na oleju kokosowym najlepiej nierafinowanym
• Na zimno jeśli zajdzie potrzeba olej lniany albo oliwa z oliwek
• Używamy przypraw! Kurkuma, słodka czerwona papryka, majeranek, zioła prowansalskie, czosnek, pieprz cayenne.
• Sól himalajska (różowa)
• Biały cukier out, jeśli już musisz to trzcinowy

Nie możesz dodać komentarza.

  Wyświetlanie: od najstarszego | od najnowszego