• Wpisów: 272
  • Średnio co: 6 dni
  • Ostatni wpis: 1 rok temu, 11:03
  • Licznik odwiedzin: 26 710 / 1702 dni
 
fitspiracja
 
Witajcie :)

*To będzie długi wpis.*
Dietowanie czas zacząć.

Staram się wykorzystywać z każdego dnia jak najwięcej i stwierdzam,
że doba ma zdecydowanie za mało godzin.

W końcu wzięłam się za dietę.
Jest nastawiona na zrzucenie balastu tłuszczowego
i wspomaganie rozwoju balastu mięśniowego.
Obecnie jestem na drugim dniu diety.
Na pewno czuję, że jest za mało posiłków,
ale to dlatego, że pracuję fizycznie, sporo chodzę i trenuję dość ciężko.
W drugim tygodniu pewnie dodam jeszcze jeden posiłek.
Póki co muszę trochę zacisnąć żołądek bo jadłam na potęgę.
Staram się jeść czasowo ok. co 4h.

Trenuję z taśmami/expanderem Tapout XT
(hardkor, ale bywało większe pierdolnięcie)
+ marsz 6 km  
Po drugim dniu czuję trochę spadek siły podczas treningu,
ale wiem, że jestem na dobrej drodze.
Muszę trochę zrzucić więc się przemęczę.
*Trzeba wziąć dupę w troki.*
_______________________________________________________________

Dni i godziny są teoretyczne, ale pokazują pewien schemat.
Wszystko można oczywiście dostosować indywidualnie.
Ta dieta to nie reżim *daj 100% albo giń.*
Jednak trzymanie się minimum 90% da Ci rezultaty.

UWAGA

*Poniższa dieta zawiera obszerne tłumaczenie.*
*W kolejnym wpisie dodam same pozycje żeby było przejrzyściej + trochę zdjęć.*
*Dodam też standardową listę zakupów.*
_______________________________________________________________

Na początek kilka wskazówek, zasad, których lepiej się trzymać:

1) Jeść regularnie. Być przygotowanym na minimum dzień wprzód
ze składnikami.
2) Pierwszy i ostatni posiłek najlepiej bez tłuszczy
(daruj sobie ziarna, orzechy, tłuste mięso i ryby nie jesteś na masie)
3) Staraj się jeść węglowodanowe posiłki szczególnie te "na słodko" przed treningiem.
4) Ten znak "/" oznacza "albo" - nie wszystko na raz.
5) Gramaturę podaję przed przyrządzeniem posiłku.
6) Do smażenia użyj oleju kokosowego.
Przy sałatkach olej lniany/oliwa z oliwek.
7) Pijemy: wodę z cytryną (naturalną) albo samą niegazowaną, zieloną i czerwoną herbatę, kawę czarną najlepiej prawdziwą nie rozpuszczalną, zielone smoothie (szpinak, natka pietruszki, cytryna, jabłko, gruszka, woda)
- taki nektar najlepiej zrobić w dużej butli i pić max 3 dni z rzędu w ciągu 1 tygodnia
8) Chodzenie, chodzenie, chodzenie. Zrezygnuj na ile się da z samochodu, autobusu, taxi.
Zapalaj z buta i spalaj dodatkowy tłuszcz.
Szybkie marsze przyspieszą metabolizm, polepszą kondycję i przygotują przed bieganiem.
9) Ćwicz, bez ćwiczeń to nie ma sensu, nic nie ma sensu więc rusz dupę.
10) Pamiętaj, że regeneracja ma równie istotne znaczenie co trening i dieta.
________________________________________________________________

*Dzień 1*

“Poniedziałek”



9: 00
Owsianka - 3 łyżki płatków owsianych (jeśli chcesz
śmiało dobij do 5, to samo z bananem..ja po prostu
nie daje rady rano tyle wcisnąć) 1/4 banana, garść malin, łyżeczka rodzynek/suszonej żurawiny

- zalać wrzątkiem
nie używaj mleka krowiego przy owocach i najlepiej w ogóle.
Jeśli masz możliwość to używaj mleka migdałowego/kokosowego/sojowego.
W reszcie dni będę pisać tylko owsianka, zasada jest :
płatki owsiane, owoce świeże, suszone owoce w ograniczonej ilości (pamiętaj bez nasion/orzechów/masła orzechowego itp.)
Jeśli masz i wiesz jak stosować i w jakim celu możesz dodać białko w proszku.

12:30
Bułka pełnoziarnista z indykiem/kurczakiem/schabem, suszone pomidory, mix sałat

16: 00
Omletowy sernik - 2 jaja
(można dodać jeszcze 2 białka albo odżywkę białkową jak ktoś wie co robi),
60g twarogu chudego, 1 banan, łyżeczka rodzynek (nie jest to mus), 2 łyżki płatków owsianych

Wszystko rozbijamy w misce trzepaczkę na gęstą masę.
Wylewamy na rozgrzaną patelnię (nieprzywierającą).
Smażymy pod przykryciem kilka minut.

*Trening 17: 00*
Mój: Tapout Xt - Strength and force upper + Ultimate Abs
Marsz 6 km
Wasz: Klatka - biceps, barki - triceps (górne partie bez nacisku na plecy) + brzuch -całość powinna wynieść ok. 1h
Nie zapomnij dodać rozgrzewki i rozciągania po (to przy wszystkich dniach treningowych)

19:30
Kuskus, mix warzyw (najlepiej zielone - brokuły, fasolka), czerwona fasola, indyk/kurczak (pół średniej piersi)
_____________________________________________________________

*Dzień 2*

“Wtorek”



7:30
Omlet - 2 jajka (można dodać odżywkę białkową albo 2 białka), banan, twaróg chudy ok. 60g, łyżeczka suszonej żurawiny albo rodzynek (opcjonalnie), 2 łyżki płatków owsianych

12: 00
Mix sałat z rukolą/szpinakiem, suszone pomidory w oleju (odsączamy jednak trochę oleju pozwoli wchłonąć witaminy), 60g (połowa puszki 120g po odsączeniu) tuńczyka w sosie własnym(wodzie) w kawałkach (nie polecam rozdrobnionej plajty tutaj), kukurydza łyżka i czerwona fasola 2-3 łyżki

15:30
3 kromki żytniego/pełnoziarnistgo chleba, 80g (=20g białka) twarogu chudego można wymieszać z łyżką jogurtu low fat najlepiej 0% i dodać rzodkiewkę, szczypiorek albo zjeść z łyżeczką miodu lub niskosłodzonego dżemu najlepiej takiego z dobrym zdrowym składem.

*Trening 16:30*
Mój: Plyo XT
Marsz 6 km
Wasz: Jakieś hardcorowe cardio z naciskiem na nogi ok 50 min pot macie wycierać mopem z podłogi
ewentualnie bieg 5 - 10 km opcjonalnie podbiegi

4) Tortilla z kurczakiem/indykiem z brokułem/mix warzyw, czerwoną fasolą, kukurydzą
albo z mięsem wieprzowym mielonym z sałatą lodową/mixem sałat, czerwoną fasolą i kukurydzą. Można dodać trochę ketchupu.

Placek najlepiej zrobić samemu - woda, mąka pszenna, szczypta soli - zagniatamy kilka minut ciasto i odstawiamy pod przykryciem na jakąś godzinę. Rozwałkować na cienki, duży placek. Rozgrzewamy patelnię i smażymy na suchej ok 2 min z obu stron tak aby ciasto nie było za sztywne bo będzie się łamało, jak zacznie miejscami wypuszczać powietrze(rosnąć) to na drugą stronę. Wymaga to nieco wprawy, czasem się połamie, ale lepiej praktykować niż wcinać tą chemię ze sklepu.
_____________________________________________________________________________________

*Dzień 3*

“Środa”



1) Owsianka

2) Pełnoziarnista bułka, mix sałat z rukolą/szpinak, czerwona cebula, suszone pomidory, tuńczyk 60g (może być opcjonalnie makrela tańsza, ale tłusta)

3) Ryż, kurczak/indyk, mix warzyw

*Trening*
Mój: Yoga XT
Marsz 6 km
Wasz: Yoga 45-50 min dla początkujących z naciskiem na porządne rozciąganie, elementy planku generalnie to ma boleć,
ale na końcu macie czuć niesamowite rozluźnienie.

4) Omlet - 2 jajka (opcjonalnie + 2 białka/odżywka białkowa), feta low fat, brokuł, pieczarki
_____________________________________________________________________________________

*Dzień 4*
"Czwartek"

1) Owsianka

2) Pełnoziarnisty makaron, mięso wieprzowe/wołowe zmielone, czerwona fasola, pomidor, natka

3) Omlet - 2 jaja, twaróg, płatki owsiane, banan, łyżeczka peanut butter po przyrządzeniu + kostka gorzkiej czekolady 70% wzwyż

*Trening*
Mój: Legs and Back
Marsz 6 km
Wasz: Nogi i pośladki + Plecy 50 min, ma się dziać

4) 1/2 słodkiego ziemniaka (duży), 5 łyżek soczewicy czerwonej (15g białka), 1 łyżeczka chia (szałwia hiszpańska), 1 średni pomidor, 1/2 średniej cebuli, natka pietruszki
____________________________________________________________

*Dzień 5*
"Piątek"

1) Omlet - 2 jajka (można dodać odżywkę białkową albo 2 białka), banan, twaróg chudy ok. 60g (15g białka), łyżeczka suszonej żurawiny albo rodzynek (opcjonalnie), 2 łyżki płatków owsianych

2) Kuskus, 1/2 cebuli, 1 łyżeczka chia, natka pietruszki, 1/4 dużej czerwonej papryki, 3 łyżki czerwonej fasoli, 2 łyżki soczewicy czerwonej, 4 duże pieczarki

3) 3 kromki razowego chleba/tosty z masłem orzechowym i 1/2 banana

*Trening*
Mój: Sprawl and Brawl
Marsz 6 km
Wasz: Trening całego ciała 50-60 min dajcie czadu, pot ma lać się strumieniami

4) 2 Sadzone na zielonej fasolce, pomidor, papryka, czerwona fasola
________________________________________________________________

*Dzień 6*

“Sobota”



1) 3 kromki chleba razowego/tosty, twaróg (twarożek albo na słodko z miodem/dżemem)

2) Smoothie - ulubione owoce

3) Pure ze słodkiego ziemniaka i brokuł, pieczarki, cebula, natka pietruszki, przyprawy

4) Ryż, kurczak/indyk, mix warzyw

Trening: Rest Day
Na pierwszy tydzień wystarczy.
_____________________________________________________________

*Dzień 7*
"Niedziela"

Rest day.
______________________________________________________________

Jeden dzień w tygodniu robimy RESET.
Nazwij to cheat day, jakkolwiek chcesz.
To nie jest Day Off, to nie jest wolne ani dzień spaślaka.
To przemyślana zagrywka.
Twój organizm musi zregenerować się tak samo porządnie jak porządnie trenujesz i jesz.
Masz przepustkę nawet na maka albo 2 czekolady na raz.
Jednak pamiętaj, że to jest tylko niedziela.
Pofolguj sobie, ale nie zapominaj, że jutro wracasz do harówki.
To nie jest dzień poddania się, obsuwa.
Jeśli chcesz kontynuuj dietę, ale nie radzę.
Jeśli boisz się, że wpadniesz w ciąg żarcia i obiboctwa
idź na długi spacer,
a posiłki ułóż sobie z poprzednich dni i tylko zmień 2 z nich na jakieś szaleństwo.
Ja osobiście nie mam problemu z utrzymaniem diety kilka miesięcy bez jakiś eskapad,
ale nie jestem teraz w żadnym reżimie.
Można schudnąć, ale można to zrobić bez totalnej spinki.
Pamiętaj, że dajesz z siebie 100% 6x w tygodniu.
Siódmego dnia nawet Bóg odpoczął więc wyluzuj.
Daj z siebie wszystko przez te 6 dni i nie nawal
a niedziela zostanie rozgrzeszona.

To samo tyczy się umysłu. Odmóżdżenie wskazane.
___________________________________________________________

Ile ja napisałam ja pierdziu..
Jak coś gdzieś popierdzieliłam to przepraszam,
ale po 2,5h ogarniania notatek i pingera, robiąc jeszcze 2 rzeczy jednocześnie (z rozciętym palcem) można się jebnąć.
W kupie siła więc zapraszam kto chce do wspólnego dietowania.
Będą rozpiski na kolejne tygodnie i modyfikacje, sugestie wskazane.

Nie możesz dodać komentarza.